Chế độ ăn dành cho người mỡ máu cao / tiểu đường

An toàn – Khoa học – Hiệu quả bền vững

Mục tiêu quan trọng nhất:
Giữ đường huyết ổn định – bảo vệ tim mạch – giảm nguy cơ biến chứng.

1. Kiểm soát lượng đường và tinh bột

Nên chọn:

• Khoai lang, gạo lứt, yến mạch

• Bún gạo, miến dong (ít hơn cơm trắng)

• Trái cây nguyên quả (không ép)

Hạn chế:

• Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo

• Bánh mì trắng, mì gói

• Trái cây quá ngọt (xoài chín, nho, sầu riêng…)

 Mẹo quan trọng:

Ăn tinh bột cuối bữa, sau đạm & rau → tránh tăng đường huyết đột ngột.

2. Tăng đạm tốt để giữ cơ – no lâu

Ưu tiên đạm từ:

• Cá biển, thịt nạc

• Đậu nành, đậu hạt, trứng

• Sữa chua không đường

Hạn chế:

• Nội tạng động vật

• Da gà, chống mỡ động vật

 Đạm giúp người tiểu đường no lâu – ổn định đường huyết.

3.  Chất béo phải là béo tốt

Nguồn béo tốt:

• Dầu olive, dầu mè, hạt, quả bơ

• Cá hồi, cá thu, cá trích

Hạn chế:

• Chiên rán nhiều dầu

• Bơ động vật, mỡ heo

• Đồ ăn nhanh

 Người mỡ máu vẫn cần chất béo → nhưng phải đúng loại!

 4. Chất xơ & rau xanh → bắt buộc mỗi bữa

• 300–600g rau/ngày

• 1–2 phần trái cây nguyên quả

Chất xơ giúp:

• Giảm hấp thu đường sau ăn

• Hạ mỡ máu xấu (LDL)

• Tốt tiêu hóa & hệ vi sinh ruột

 Nên ăn rau trước rồi mới ăn tinh bột

 5. Thói quen ăn uống giúp ổn định đường huyết

• Ăn đúng giờ, không để đói quá rồi ăn quá nhiều

• Ngủ đủ – giảm stress → giảm đường huyết tự nhiên

• Đi bộ 15–20 phút sau ăn tối

 Tuyệt đối không thức khuya và ăn đêm

 Lưu ý quan trọng

• Không bỏ bữa sáng

• Ưu tiên đường huyết ổn định, không chạy theo giảm cân nhanh

• Luôn theo dõi chỉ số sức khỏe định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ

Kiểm soát tốt từ hôm nay → Giảm biến chứng về sau. 

 Tóm gọn trong 1 câu:

Giảm đường & tinh bột trắng → Tăng đạm tốt → Ưu tiên rau xanh → Chọn chất béo lành mạnh